Drążek do podciągania – jaki wybrać?

Istnieją różne typy drążków do podciągania. Drążkiem o najprostszej konstrukcji jest klasyczny drążek rozporowy. Generalnie, wszystkie drążki tego typu są przeznaczone do montowania w futrynach drzwiowych lub ewentualnie w odpowiednio wąskich korytarzach. Wspomniany drążek ma zasadniczo postać złączonych ze sobą odcinków stalowych, gwintowanych rurek. Posiada on system regulacji oraz blokady, które umożliwiają ustawienie wymaganej długości i zablokowanie drążka pomiędzy dwoma równoległymi powierzchniami.

Na co zwrócić uwagę przy wyborze drążka rozporowego? Przede wszystkim należy sprawdzić jaki jest minimalny i maksymalny rozstaw drążka. Ze względów bezpieczeństwa warto wybrać drążek, który posiada dodatkowe i opcjonalne mocowania w postaci kołków z wkrętami. Kołki takie montuje się w podłożu i osadza na nich końcówki drążka. Takie rozwiązania zapobiega ześlizgnięciu się drążka, wydatnie podnosi bezpieczeństwo oraz komfort ćwiczeń. A skoro o komforcie mowa, dobrze, aby drążek posiadał uchwyty zabezpieczone pianką EVA. Pianka taka jest trwała, przyjemna w dotyku, zapobiega ślizganiu się dłoni oraz zapewnia pewny i stabilny chwyt.

Drugim, równie popularnym typem drążków do podciągania są drążki ścienne. Takie drążki mają znacznie bardziej rozbudowaną konstrukcję i pozwalają na wykonywanie większej ilości ćwiczeń. 

Wybierając drążek do podciągania mocowany na ścianie, koniecznie zwróćcie uwagę na to, czy w komplecie znajdują się odpowiedniej jakości kołki. Wielu producentów traktuje ten element po macoszemu i w zestawie z drążkiem dostarcza niskiej jakości zamienniki.

Kolejną istotną kwestią jest długość ramion bocznych, która determinuje odległość od ściany na jakiej znajdzie się osoba ćwicząca. Im jest ona większa tym lepiej, gdyż zwyczajnie pozostawi to ćwiczącemu odpowiednio ilość miejsca i zapobiegnie nagminnemu “obijaniu” się o ścianę.

Mimo, że sam drążek jest prostym urządzeniem, jego montaż nie zawsze taki musi być. Od tego, czy drążek zostanie odpowiednio zamocowany, będzie zależeć nasze bezpieczeństwo, jest więc to sprawa priorytetowa. Istnieje wiele sposobów zawieszania, które pozwalają na dostosowanie się do różnych warunków mieszkalnych. Jedną z bardziej popularnych metod jest zamontowanie drążka rozporowego w futrynie drzwi. Takie rozwiązanie ma swoje zalety, ponieważ nie wymaga wiercenia dziur w ścianach i pozwala zaoszczędzić dużo miejsca. Nie jest jednak najlepsze dla samego treningu. Standardowe futryny mają 80 cm szerokości, co nie pozwala na wykonywanie podciągania w szerokim chwycie, jednego z bardziej wartościowych ćwiczeń na rozbudowę mięśni grzbietu. 

Kolejnym rozwiązaniem może być przymocowanie drążka do ściany za pomocą kołków rozporowych. Należy upewnić się jednak, że stelaż urządzenia sprawia, że sam drążek znajduje się w odpowiedniej odległości od ściany, inaczej w czasie podciągania będziemy uderzać kolanami o ścianę.

Podobnie jak w przypadku futryn, niektóre ściany również nie nadają się jednak do montażu drążka, z racji ich małej grubości lub po prostu braku miejsca.

Podciąganie na drążku to jedno z najlepszych ćwiczeń rozwijających mięśnie grzbietu. Dodatkowo angażowane są też mięśnie naramienne, bicepsy i przedramiona. Wisząc na drążku możemy również ćwiczyć brzuch za pomocą unoszenia zgiętych lub prostych nóg do góry.

Ćwiczenie zaczynamy wisząc na wyprostowanych rękach. Podciągamy się do góry za pomocą mięśni rąk i pleców, starając się prowadzić ciało jak najbliżej drążka. Absolutnie zabronione jest odbijanie się czy wypychanie nogami, które drastycznie obniża efekty ćwiczenia. Gdy nasza broda znajdzie się ponad drążkiem, zaczynamy opuszczać się do pozycji wyjściowej. Ruch powrotny powinien być powolny. Nie należy „zrzucać” ciała w dół w celu oszczędzenia sił na kolejne powtórzenie, ponieważ obniża to skuteczność ćwiczenia i jest bardzo niekorzystne dla stawów.

Trening na drążku można podzielić na trzy części. Pierwsza to podciąganie nachwytem, czyli chwytem z góry, z kciukami do wewnątrz. Sesję treningową warto zacząć właśnie od tego ćwiczenia, ponieważ większość ludzi ma słabo rozbudowane mięśnie naramienne i potrzebują dużo siły na wykonanie tego ćwiczenia. Podciąganie nachwytem doskonale buduje mięśnie górnej części pleców. Szczególnie wartościową odmianą jest podciąganie w szerokim chwycie, które pozwala dobrze wyizolować ćwiczoną partię mięśniową i maksymalnie ją zmęczyć.

Drugą częścią treningu jest podciąganie podchwytem, czyli chwytem od dołu, z kciukami skierowanymi na zewnątrz. Ten typ podciągania bardzo mocno angażuje bicepsy, oraz, jeśli jest wykonywany poprawnie, w znaczący sposób wpływa na rozbudowę środkowej części mięśni grzbietu. Ta odmiana podciągania jest o wiele łatwiejsza do wykonania z racji tego, że pracują przy niej przede wszystkim mięśnie bicepsów.

Trzecią częścią, jeśli warunki na to pozwalają, jest podciąganie w chwycie młotkowym, nazywanym również neutralnym, czyli z kciukami skierowanymi w stronę ćwiczącego. Ćwiczenie to również angażuje przede wszystkim bicepsy, a także w dużym stopniu przedramiona i oczywiście mięśnie pleców.

Wszystkie wymienione rodzaje ćwiczeń (w tym podciąganie na chwycie młotkowym) mogą być z powodzeniem wykonywane na drążku do podciągania oferowanym w naszym sklepie (dostępne są dwie wersje kolorystyczne: biała – Wall Bar White oraz czarna – Wall Bar Black).

Podciąganie na drążku jest ćwiczeniem typowo siłowym. Osobom początkującym, które mają trudności z wykonaniem więcej niż trzech powtórzeń, zaleca się wykonywanie treningu przygotowującego do podciągania. By przyjąć pozycję początkową, ze zgiętymi rękoma i brodą ponad drążkiem, można odbić się od ziemi, wejść na stołek lub poprosić o asystę drugą osobę, która pomoże nam podnieść się do góry. Samo ćwiczenie polega na jak najwolniejszym opuszczaniu się w dół. Ruch ten pozwoli zbudować siłę mięśni i wzmacnia chwyt, co w przyszłości umożliwi wykonanie klasycznego podciągania.

Drążek do ćwiczeń to doskonałe urządzenie treningowe, które poprawną technikę wynagradza widocznymi i świetnie rozwiniętymi mięśniami pleców oraz siłą, która z pewnością przyda się w codziennym życiu.